Apnées hypercapniques : comprendre et travailler la tolérance au CO₂
Les séries hypercapniques sont très utilisées dans l'entraînement en apnée. Elles consistent à enchaîner plusieurs apnées avec des temps de récupération volontairement courts afin de repartir avec un taux de CO₂ encore élevé.
Ce type de travail permet notamment d'apprendre à mieux gérer l'envie de respirer, les contractions diaphragmatiques et l'inconfort provoqué par l'accumulation de dioxyde de carbone.
Qu'est-ce qu'une apnée hypercapnique ?
Pendant une apnée, l'organisme continue à consommer de l'oxygène et à produire du dioxyde de carbone.
Deux phénomènes se produisent donc simultanément : l'O₂ diminue progressivement tandis que le CO₂ augmente.
Une série hypercapnique cherche principalement à provoquer une accumulation progressive de CO₂ en réduisant le temps de récupération entre plusieurs apnées.
commencer l'apnée suivante alors que l'oxygénation a déjà largement récupéré, mais que le CO₂ n'est pas encore revenu à son niveau initial.
En début de saison, il est important de faire un renforcement musculaire afin de supporter la charge d'entrainement spécifique à l'apnée. Ces exercices sont acces principalement sur la sangle abdominale (utile pour l'ondulation) et sur les membres inférieurs utiles pour les différent types de palmages.
Exercices des abdos pour le gainage
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Ces exercices seront très utiles si vous pratiquez la monopalme en apnée. Cette recette nécessitera une tonne de volonté de fer, dix boules de détermination et un soupçon d'entêtement pur. Gardez votre gainage tout au long pour les meilleurs résultats. |
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Exercices des membres inférieurs pour le palmage
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Ces exercices seront utiles pour préparer vos jambes au palmage. Si vous avez deux minutes, vous avez du temps pour le cardio ! Cet entraînement tres lactique fera couler votre sang et votre cœur battra bien haut. Allez à fond, c'est seulement deux minutes! Apportez vos genoux au-delà de votre taille lorsque vous faites des genoux hauts et dégagez le sol lorsque vous faites les jumping lunges. |
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En début de saison, il est important de faire un renforcement musculaire afin de supporter la charge d'entrainement spécifique à l'apnée. Ces exercices sont acces principalement sur la sangle abdominale (utile pour l'ondulation) et sur les membres inférieurs utiles pour les différent types de palmages.
Exercices des abdos pour le gainage
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Ces exercices seront très utiles si vous pratiquez l'ondulation en apnée. Les super abdos ne sont jamais le résultat d'une seule série d'exercices ou même d'une seule séance d'entraînement. Vous devez être en mesure de les entraîner de manière cohérente, au fil du temps avec un entraînement abdominal réalisable, un peu difficile mais qui ne vous empêchera pas de faire toutes vos autres activités liées à la forme physique. |
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Exercices des membres inférieurs pour le palmage
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Ces exercices seront utiles pour préparer vos jambes au palmage. Les jambes sont des centrales électriques. Ils génèrent beaucoup d'énergie. Ils nous déplacent sans avoir besoin d'autres moyens de transport. Ils nous aident à défier la gravité. L'entraînement Lean Legs permet également de s'assurer que nous n'utilisons pas uniquement du volume pour générer de l'énergie. En abordant les tendons et les groupes musculaires de soutien ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers, c'est un entraînement qui aide vos jambes à devenir encore plus efficaces. |
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En début de saison, il est important de faire un renforcement musculaire afin de supporter la charge d'entrainement spécifique à l'apnée. Ces exercices sont acces principalement sur la sangle abdominale (utile pour l'ondulation) et sur les membres inférieurs utiles pour les différent types de palmages.
Exercices des abdos pour le gainage
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Ces exercices seront très utiles si vous pratiquez l'ondulation en apnée. Ce sont des exercices conçus pour activer vos abdos (y compris le tronc) sans exercer de stress excessif sur aucune des structures musculaires de soutien. Parfait pour les débutants, mais aussi un excellent ensemble d'exercices abdominaux pour ceux qui souhaitent maintenir leur force abdominale. |
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Exercices des membres inférieurs pour le palmage
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Ces exercices seront utiles pour préparer vos jambes au palmage. Si vous sentez des lourdeurs musculaires dans vos jambes sur la fin de vos apnées, il faut vous entrainer aux exercices de puissance afin de mieux gérer l'acide lactique. |
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Affirmations positives et visualisation en apnée
En apnée, la performance ne dépend pas uniquement de la technique ou de la condition physique. Le calme, la confiance, la capacité à se relâcher et à orienter son attention jouent également un rôle essentiel.
Les affirmations positives et la visualisation peuvent être utilisées quelques minutes avant une apnée, pendant une préparation mentale ou encore au cours d'une apnée statique.
Créer ses affirmations positives
Une affirmation positive est une phrase courte destinée à orienter volontairement ton attention vers un état, une sensation ou un comportement recherché.
Une affirmation fonctionne mieux lorsqu'elle reste simple, crédible et directement liée à ce que tu souhaites ressentir ou améliorer.
En apnée, ce travail peut notamment être utilisé pour renforcer le relâchement, diminuer l'appréhension de la profondeur, améliorer la concentration ou construire une routine de préparation avant une descente.
Ces techniques de préparation mentale sont abordées et mises en pratique lors de différents stages d'apnée Espace Apnée à Hyères.
7 principes pour rédiger une affirmation positive
Il n'existe pas une formulation unique, mais quelques principes permettent de créer des phrases simples et adaptées à une préparation mentale.
Parler à la première personne
La phrase commence généralement par « Je » afin de la rendre personnelle et directement associée à l'action ou à la sensation recherchée.
Utiliser le présent
Formule la phrase comme une situation actuelle : « Je suis calme » plutôt que « Je serai calme ».
Employer des mots positifs
Décris ce que tu souhaites obtenir plutôt que ce que tu cherches à éviter.
Éviter les formulations négatives
Par exemple, préfère « Je reste calme pendant ma descente » à « Je ne panique pas ».
Faire court
Une phrase simple est plus facile à mémoriser et à intégrer dans une routine de préparation avant une apnée.
Travailler ses points faibles
Identifie une difficulté : compensation, profondeur, relâchement, confiance, palmage... puis transforme-la en objectif positif.
Définir la qualité recherchée
Calme, confiance, fluidité, relâchement, concentration : choisis une qualité précise et construis ta phrase autour d'elle.
Exemples d'affirmations positives
Calme et relâchement
Je suis calme et je me détends.
Je suis en harmonie avec mon environnement.
Jour après jour, je suis de plus en plus calme et détendu.
Je suis décontracté, confiant et en pleine possession de mes moyens.
Je fais le vide dans mon esprit pour ne sentir que l'essentiel.
Confiance et maîtrise
Je suis calme, en contrôle et maître de mon esprit.
Je trouve en moi les ressources nécessaires pour progresser.
Je suis énergique, concentré et efficace.
Je suis entouré de personnes positives qui me stimulent et me motivent.
Je progresse à chaque expérience.
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