Apnées hypercapniques : comprendre et travailler la tolérance au CO₂
Les séries hypercapniques sont très utilisées dans l'entraînement en apnée. Elles consistent à enchaîner plusieurs apnées avec des temps de récupération volontairement courts afin de repartir avec un taux de CO₂ encore élevé.
Ce type de travail permet notamment d'apprendre à mieux gérer l'envie de respirer, les contractions diaphragmatiques et l'inconfort provoqué par l'accumulation de dioxyde de carbone.
Qu'est-ce qu'une apnée hypercapnique ?
Pendant une apnée, l'organisme continue à consommer de l'oxygène et à produire du dioxyde de carbone.
Deux phénomènes se produisent donc simultanément : l'O₂ diminue progressivement tandis que le CO₂ augmente.
Une série hypercapnique cherche principalement à provoquer une accumulation progressive de CO₂ en réduisant le temps de récupération entre plusieurs apnées.
commencer l'apnée suivante alors que l'oxygénation a déjà largement récupéré, mais que le CO₂ n'est pas encore revenu à son niveau initial.
Pourquoi travailler en hypercapnie ?
Accepter l'envie de respirer
L'augmentation du CO₂ constitue l'un des principaux stimuli responsables de l'envie de reprendre sa respiration.
L'entraînement permet progressivement de mieux reconnaître et accepter cette sensation.
Gérer les contractions
Lorsque le CO₂ augmente, des contractions diaphragmatiques peuvent apparaître.
L'apnéiste apprend à rester relâché malgré leur présence.
Travailler le relâchement
Plus l'inconfort augmente, plus il devient intéressant de vérifier la mâchoire, les épaules, les bras, le thorax et les jambes.
Mieux connaître ses sensations
Les séries permettent d'observer comment évoluent les sensations d'une répétition à l'autre, sans rechercher systématiquement une apnée maximale.
Évolution de l'O₂ et du CO₂ pendant une apnée
Pendant une apnée, les pressions partielles d'oxygène et de dioxyde de carbone évoluent en sens inverse.
Pendant l'apnée
L'organisme continue à consommer de l'oxygène. La quantité d'O₂ disponible diminue donc progressivement.
Parallèlement, le métabolisme continue à produire du CO₂ qui s'accumule dans l'organisme.
Pendant la récupération
Dès la reprise de la ventilation, l'oxygénation remonte rapidement.
Le retour du CO₂ vers son niveau initial est plus lent.
Une nouvelle apnée réalisée après une récupération courte peut donc commencer avec un niveau d'O₂ déjà largement restauré mais un CO₂ encore supérieur au niveau de repos.
Le travail hypercapnique en apnée dynamique
Cette logique est particulièrement intéressante lors de séries d'apnées dynamiques courtes avec des récupérations réduites.
Une apnée relativement courte
Sur une distance sous-maximale maîtrisée, la consommation d'oxygène reste limitée.
La ventilation qui suit permet une récupération rapide d'une grande partie de l'oxygène consommé.
Une récupération volontairement courte
Si l'apnéiste repart rapidement, le CO₂ n'a pas eu le temps d'être totalement éliminé.
Il commence donc l'apnée suivante dans un état déjà hypercapnique.
utiliser des apnées relativement courtes et maîtrisées, avec suffisamment de récupération pour restaurer rapidement l'oxygénation, mais pas suffisamment pour éliminer complètement le CO₂.
C'est pour cette raison que les séries dynamiques hypercapniques peuvent constituer un travail particulièrement intéressant : l'inconfort respiratoire augmente fortement au fil des répétitions alors que la composante hypoxique peut rester relativement limitée lorsque les distances restent courtes et maîtrisées.
Travail hypercapnique et travail hypoxique
Dans toutes les apnées, O₂ et CO₂ évoluent simultanément. Les expressions « travail CO₂ » et « travail O₂ » désignent surtout le facteur physiologique que l'on cherche à solliciter principalement.
Travail hypercapnique
L'objectif est de maintenir volontairement un niveau élevé de CO₂ entre plusieurs apnées.
On peut notamment utiliser :
• des apnées de durée ou distance identique ;
• des récupérations de plus en plus courtes ;
• des répétitions nombreuses mais maîtrisées.
L'objectif principal devient alors la gestion de l'envie de respirer et des contractions.
Travail hypoxique
Dans un travail davantage orienté vers l'hypoxie, on cherche progressivement à prolonger l'apnée ou à augmenter la distance parcourue.
La disponibilité en oxygène devient alors un facteur de plus en plus important.
Ce type de travail nécessite davantage de maîtrise car une hypoxie importante peut conduire à une perte de contrôle moteur ou à une syncope.
Le cas particulier des séries hypercapniques en statique
En apnée statique, le principe de récupération courte reste intéressant pour travailler le CO₂, mais il faut ajouter une nuance importante.
Au début de la série
Si les apnées restent très confortables, la principale difficulté provient généralement de l'accumulation progressive de CO₂.
Les contractions et l'envie de respirer apparaissent alors plus rapidement.
Lorsque les apnées deviennent longues
Si les temps d'apnée sont importants et que les récupérations deviennent très courtes, l'oxygénation peut ne plus retrouver totalement son niveau initial avant la répétition suivante.
L'exercice peut alors solliciter simultanément l'hypercapnie et l'hypoxie.
Les paramètres d'une série hypercapnique
Une série peut être modifiée de nombreuses façons. Cela permet de créer des entraînements très différents à partir du même principe physiologique.
Le temps d'apnée
On peut conserver une durée identique pendant toute la série.
C'est le principe utilisé dans les trois vidéos proposées plus bas.
Le temps de récupération
Une méthode classique consiste à conserver le même temps d'apnée tout en réduisant progressivement la récupération.
Le nombre de répétitions
Augmenter le nombre d'apnées augmente progressivement l'accumulation de fatigue et modifie les sensations.
L'intensité de l'effort
Pour les séries dynamiques, on peut également modifier la distance, la vitesse ou la puissance de palmage.
L'augmentation de l'effort augmente cependant la consommation d'oxygène.
Quelques règles pour bien utiliser les séries
Choisir une durée adaptée
Une série hypercapnique n'est pas une succession de tentatives maximales.
Le temps choisi doit permettre de répéter les apnées tout en conservant une bonne maîtrise.
Ne pas hyperventiler
La récupération doit permettre de reprendre une ventilation contrôlée.
Le principe de la série est justement de conserver progressivement du CO₂ : chercher à l'éliminer artificiellement par hyperventilation modifierait complètement l'exercice.
À sec : choisir une position sûre
Les vidéos proposées sur cette page sont destinées à un entraînement statique à sec.
Installez-vous de préférence allongé ou assis, dans une position confortable et sans risque de chute.
Dans l'eau : sécurité spécifique
Une série réalisée dans l'eau nécessite une organisation de sécurité adaptée, avec un binôme ou un encadrement réellement disponible.
3 séries hypercapniques guidées en vidéo
Je vous propose trois niveaux d'entraînement sur le même principe : 6 apnées statiques avec un temps d'apnée fixe et une récupération progressivement réduite.
Pendant les vidéos, vous pouvez vous installer confortablement, fermer les yeux et oublier le chronomètre : les indications sonores vous guident pendant toute la séance.
Level 1
6 apnées de 1 minute
Récupérations :
30 s → 25 s → 20 s → 15 s → 10 s
Ce premier niveau permet de découvrir l'accumulation progressive du CO₂ avec des apnées relativement courtes.
Voir la séanceLevel 2
6 apnées de 1 min 30
Récupérations :
30 s → 25 s → 20 s → 15 s → 10 s
Avec des apnées plus longues, la sollicitation augmente et la composante hypoxique peut également commencer à intervenir lors des dernières répétitions.
Voir la séanceLevel 3
6 apnées de 2 minutes
Récupérations :
30 s → 25 s → 20 s → 15 s → 10 s
Avec six apnées de deux minutes et des récupérations très courtes, ce niveau peut associer une forte hypercapnie et une hypoxie progressive.
Voir la séance
Level 1 – 6 apnées de 1 minute
Cette première séance utilise six apnées statiques de 1 minute.
Les récupérations diminuent progressivement : 30 secondes, 25 secondes, 20 secondes, 15 secondes puis 10 secondes.
Installez-vous confortablement, fermez les yeux si vous le souhaitez et laissez-vous guider par les indications sonores.
Level 2 – 6 apnées de 1 min 30
Cette deuxième séance reprend exactement le même principe avec six apnées statiques de 1 minute 30.
Les récupérations restent : 30 secondes, 25 secondes, 20 secondes, 15 secondes puis 10 secondes.
La durée d'apnée étant plus importante, le CO₂ s'accumule fortement et la composante hypoxique peut devenir plus présente en fin de série.
Level 3 – 6 apnées de 2 minutes
Le troisième niveau utilise 6 apnées statiques de 2 minutes.
Les récupérations restent identiques : 30 secondes, 25 secondes, 20 secondes, 15 secondes puis 10 secondes.
À ce niveau, il devient particulièrement important de comprendre que l'exercice n'est plus nécessairement un travail uniquement hypercapnique.
Que travailler pendant ces séries ?
Une table hypercapnique ne consiste pas seulement à attendre la fin du chronomètre. C'est surtout un exercice d'observation et de relâchement.
Observer l'envie de respirer
Repérez à quel moment elle apparaît et comment elle évolue d'une répétition à l'autre.
Observer les contractions
Identifiez leur apparition, leur fréquence et la manière dont vous réagissez lorsqu'elles deviennent plus présentes.
Relâcher le corps
Vérifiez régulièrement la mâchoire, le visage, les épaules, les mains, le thorax et les jambes.
Accepter plutôt que lutter
Le but n'est pas de faire disparaître les sensations liées au CO₂.
L'objectif est d'apprendre à les connaître et à conserver son calme lorsqu'elles apparaissent.
Comprendre l'entraînement pendant un stage d'apnée
Tables CO₂, travail hypoxique, récupération, relaxation et gestion des contractions sont autant d'outils permettant de construire un entraînement cohérent.
Comprendre la physiologie
Savoir ce qui se passe réellement avec l'O₂ et le CO₂ permet de donner du sens aux exercices plutôt que simplement reproduire des tables.
Construire ses propres séries
Temps d'apnée, récupération, distance, effort et nombre de répétitions peuvent être adaptés au niveau et à l'objectif de chaque apnéiste.
Apprendre à gérer le CO₂ plutôt qu'à le combattre
L'hypercapnie fait partie intégrante de l'apnée. L'entraînement permet progressivement de mieux reconnaître l'envie de respirer et les contractions, puis de conserver davantage de relâchement lorsqu'elles apparaissent.
Chez Espace Apnée, nous cherchons surtout à comprendre pourquoi nous réalisons un exercice afin de pouvoir adapter l'entraînement au niveau et aux objectifs de chaque apnéiste.