Respiration et apnée : comprendre et mieux utiliser sa ventilation
Respirer est un mécanisme tellement naturel que nous y prêtons rarement attention. Pourtant, apprendre à observer et à contrôler sa respiration peut aider à mieux comprendre son corps, améliorer le relâchement et construire une préparation adaptée à l'apnée.
Respiration diaphragmatique, respiration complète, ralentissement du rythme respiratoire ou pranayama : ces techniques sont utilisées chez Espace Apnée comme des outils de prise de conscience, de relaxation et de préparation.
Prendre conscience de sa respiration
La respiration fonctionne la plupart du temps de manière automatique. Mais nous pouvons également la modifier volontairement : respirer plus lentement, plus profondément, privilégier le diaphragme ou simplement observer les mouvements respiratoires.
Cette capacité est particulièrement intéressante en apnée. Avant même de chercher à retenir son souffle plus longtemps, l'apnéiste peut apprendre à mieux identifier ses tensions, son rythme respiratoire et les mouvements de son diaphragme.
Un des premiers objectifs est au contraire d'apprendre à respirer calmement et naturellement, sans accumuler inutilement de grandes inspirations et expirations.
Les techniques de respiration lente peuvent également contribuer au relâchement et à une meilleure gestion du stress. Elles constituent donc des outils intéressants bien au-delà de la seule pratique de l'apnée.
Dans cet article
La respiration en quelques chiffres
Les valeurs respiratoires varient selon l'âge, la morphologie, l'entraînement, la position du corps et l'état de santé. Quelques ordres de grandeur permettent néanmoins de mieux comprendre l'importance de notre système respiratoire.
20 000 respirations par jour
Un adulte au repos respire généralement entre 12 et 20 fois par minute.
Sur une journée complète, cela représente plusieurs dizaines de milliers de cycles respiratoires.
0,5 litre par respiration
Lors d'une respiration calme, le volume courant d'un adulte est souvent proche d'un demi-litre.
Cette valeur dépend néanmoins fortement de la morphologie.
70 à 100 m² d'échanges
La très grande quantité d'alvéoles pulmonaires offre une surface d'échanges gazeux considérable.
Plusieurs litres de volume pulmonaire
La capacité pulmonaire n'est pas une valeur universelle. Elle varie notamment selon la taille, le sexe, l'âge et les caractéristiques individuelles.
Il faut également distinguer volume courant, capacité vitale, volume résiduel et capacité pulmonaire totale.
O₂ : oxygène
L'oxygène inspiré participe au métabolisme énergétique des cellules.
Les poumons permettent son passage vers le sang, qui le transporte ensuite jusqu'aux tissus.
CO₂ : dioxyde de carbone
Le dioxyde de carbone produit par le métabolisme est transporté jusqu'aux poumons puis éliminé pendant l'expiration.
En apnée, son augmentation joue également un rôle important dans l'apparition de l'envie de respirer.
Les quatre temps d'un exercice respiratoire
Une respiration normale comprend une inspiration et une expiration. Dans de nombreux exercices de pranayama ou de relaxation, on peut également ajouter deux phases de rétention : poumons pleins et poumons vides.
L'inspiration
Le diaphragme se contracte et descend. Le volume du thorax augmente et l'air entre dans les poumons.
Dans les exercices respiratoires, cette phase peut être utilisée pour porter l'attention sur l'ouverture du thorax et le mouvement du diaphragme.
La rétention poumons pleins
La respiration est momentanément suspendue après l'inspiration.
Cette phase constitue déjà une apnée et doit rester confortable dans un exercice de relaxation.
Il n'est pas nécessaire de rechercher une durée maximale.
L'expiration
Le diaphragme se relâche et remonte tandis que la cage thoracique revient progressivement vers sa position de repos.
Une expiration lente et confortable est fréquemment utilisée dans les exercices de relaxation.
La rétention poumons vides
Après l'expiration, il est possible de marquer une pause avant l'inspiration suivante.
Même après une expiration maximale, les poumons ne sont jamais réellement « vides » : un volume résiduel d'air reste présent.
Des expressions comme « inspiration = énergie » ou « poumons vides = sérénité » peuvent être utilisées comme images pendant une séance, mais elles ne constituent pas des règles physiologiques.
Comment respirons-nous ?
À l'inspiration
Le diaphragme se contracte et descend. Cette descente augmente le volume de la cage thoracique et contribue à faire entrer l'air dans les poumons.
Les organes abdominaux étant déplacés légèrement vers le bas et vers l'avant, le ventre se soulève naturellement.
Son mouvement est principalement la conséquence de la descente du diaphragme.
Lors d'une inspiration plus ample, les muscles intercostaux participent davantage à l'ouverture de la cage thoracique. Sur une inspiration très importante, des muscles respiratoires accessoires peuvent également intervenir.
Comment retenir son souffle ?
Une fois l'inspiration terminée, l'air est maintenu dans les poumons grâce à la fermeture des voies aériennes au niveau de la glotte.
Il n'est pas nécessaire de maintenir en permanence une forte contraction des muscles inspiratoires. En apnée, le travail consiste justement à rechercher progressivement le relâchement tout en conservant la fermeture des voies aériennes.
La respiration abdominale ou diaphragmatique
La respiration dite « abdominale » est surtout une façon d'apprendre à sentir et à favoriser le mouvement du diaphragme.
Comment la ressentir ?
Allongez-vous confortablement et placez une main sur le ventre et l'autre sur le thorax.
Inspirez tranquillement sans chercher à prendre beaucoup d'air. Lorsque le diaphragme descend, la main posée sur le ventre doit se soulever naturellement.
À l'expiration, le diaphragme se relâche et remonte, tandis que le ventre revient progressivement vers sa position initiale.
Pourquoi la travailler ?
Cet exercice permet surtout d'améliorer la perception de sa respiration, de diminuer certaines tensions inutiles et d'apprendre à respirer avec davantage de relâchement.
En apnée, cette prise de conscience est particulièrement intéressante : elle permet de mieux comprendre le rôle du diaphragme pendant la ventilation, la préparation et la phase d'apnée.
Son mouvement vers l'extérieur est principalement provoqué par la descente du diaphragme qui déplace les organes abdominaux.
La respiration complète
La respiration complète permet d'explorer une inspiration de grande amplitude en prenant conscience successivement du mouvement du diaphragme, de l'ouverture des côtes et de la mobilisation de la partie supérieure du thorax.
Le diaphragme
L'inspiration commence par une contraction du diaphragme. Il descend et entraîne naturellement un mouvement du ventre vers l'extérieur.
La cage thoracique
Lorsque l'inspiration devient plus ample, les côtes s'ouvrent progressivement sous l'action des muscles respiratoires.
La partie supérieure
En fin d'inspiration profonde, la partie supérieure du thorax peut également participer au mouvement pour atteindre une inspiration proche de la capacité maximale.
L'air ne remplit pas successivement le bas, puis le milieu, puis le haut des poumons comme on remplirait une bouteille. Les différentes zones pulmonaires sont ventilées en même temps. La décomposition en trois étapes sert surtout à prendre conscience des différents mouvements respiratoires.
En apnée, cette conscience corporelle permet ensuite de réaliser une inspiration ample en limitant les contractions inutiles. L'objectif n'est pas simplement de prendre « le plus d'air possible », mais de conserver une inspiration confortable, maîtrisée et compatible avec le relâchement.
Respiration et apnée : attention à l'hyperventilation
Une séance de respiration destinée à la relaxation et la respiration précédant immédiatement une apnée sont deux situations différentes.
Pour une séance de respiration
Il est possible d'explorer un rythme respiratoire lent, différentes durées d'inspiration ou d'expiration et de courtes rétentions confortables.
Avant une apnée
L'objectif n'est pas de ventiler davantage pour « stocker de l'oxygène ».
Une série de respirations excessivement profondes, rapides ou prolongées peut faire baisser le CO₂ : c'est de l'hyperventilation.
L'hyperventilation retarde l'envie de respirer sans augmenter suffisamment les réserves d'oxygène pour compenser ce phénomène. Elle augmente donc le risque de perte de connaissance.
Comment pratiquer une séance de respiration ?
Une séance simple ne nécessite aucun matériel particulier. L'objectif initial est d'observer, puis de modifier progressivement la respiration sans créer d'inconfort.
Trouvez une position confortable
Vous pouvez vous allonger sur le dos, bras détendus le long du corps, ou vous installer assis avec le dos confortable.
Observez le corps
Prenez quelques instants pour observer le visage, la mâchoire, les épaules, le thorax et le ventre.
Relâchez progressivement les zones inutilement contractées.
Observez la respiration
Ne cherchez pas immédiatement à la modifier. Observez simplement son rythme, son amplitude et les mouvements du ventre et du thorax.
Modifiez progressivement
Lorsque vous êtes détendu, ralentissez légèrement la respiration ou donnez-lui un rythme régulier.
Commencez toujours par des durées faciles et confortables.
Comment construire ses exercices de respiration ?
Il n'existe pas une table respiratoire idéale pour tout le monde. Une séance doit être progressive et adaptée à l'objectif recherché.
Commencer simplement
Choisissez des temps courts et faciles à respecter.
Une séance doit pouvoir rester calme : si vous devez lutter pour maintenir le rythme, l'exercice est probablement trop difficile.
Faire évoluer une seule variable
Vous pouvez modifier progressivement la durée de l'inspiration, de l'expiration ou éventuellement d'une rétention.
Il est généralement préférable de ne pas augmenter toutes les phases simultanément.
Quelques exemples de rythmes respiratoires
Les tableaux ci-dessous donnent des exemples d'exercices utilisés lors de séances de respiration.
Ils doivent être considérés comme des propositions de travail et non comme des objectifs de performance.
Utiliser une application pour rythmer sa respiration
Une application peut être utile pour donner un rythme régulier à une séance sans avoir à compter mentalement les secondes.
Les captures ci-dessous illustrent différents réglages que nous avons utilisés pour travailler plusieurs rythmes respiratoires. Elles constituent des exemples et non un programme imposé.
Travailler la respiration pendant un stage d'apnée
Chez Espace Apnée, la respiration n'est pas abordée comme une recette permettant simplement de retenir son souffle plus longtemps. Elle fait partie d'un ensemble comprenant relâchement, préparation mentale, technique et sécurité.
Prendre conscience de sa ventilation
Identifier le diaphragme, les mouvements thoraciques, les tensions et les habitudes respiratoires.
Apprendre à se relâcher
Utiliser certains exercices respiratoires pour installer progressivement un état de calme avant le travail dans l'eau.
Préparer son apnée
Comprendre la différence entre exercice respiratoire, respiration de préparation et hyperventilation.
Construire sa propre routine
Chaque apnéiste peut progressivement identifier les techniques respiratoires qui lui permettent d'aborder une descente avec le plus de relâchement.
La respiration est le point de départ
Avant de chercher à retenir son souffle, apprenez d'abord à observer votre respiration, à comprendre le mouvement du diaphragme et à éliminer les tensions inutiles.
C'est cette approche que nous utilisons pendant les stages Espace Apnée à Hyères : comprendre, ressentir, expérimenter puis adapter les techniques à chaque apnéiste.