Yoga et apnée : respiration, relaxation et préparation mentale
Le yoga et l'apnée ont de nombreux points communs : écoute du corps, contrôle du souffle, relâchement, concentration et recherche d'une meilleure connaissance de soi.
Chez Espace Apnée, nous utilisons certaines techniques issues du yoga et du pranayama comme outils de préparation à l'apnée : travail respiratoire, mobilité, relaxation, concentration et préparation mentale.
Pourquoi associer yoga et apnée ?
L'apnée ne consiste pas uniquement à retenir sa respiration le plus longtemps possible. Elle demande aussi de savoir se relâcher, gérer ses sensations, contrôler ses mouvements et rester lucide pendant une immersion.
Le yoga peut apporter des outils intéressants à l'apnéiste sans pour autant remplacer l'entraînement spécifique dans l'eau.
Il s'agit plutôt d'emprunter au yoga certaines techniques qui peuvent être utiles à notre pratique : respiration consciente, mobilité, relaxation, concentration et observation des sensations.
Ces méthodes peuvent être utilisées aussi bien par un débutant qui découvre son souffle que par un apnéiste confirmé qui cherche à affiner sa préparation avant une descente.
Ce que le yoga peut apporter à l'apnéiste
Respiration
Les exercices respiratoires permettent de mieux percevoir les mouvements du diaphragme, de la cage thoracique et les différentes phases d'une ventilation.
L'apnéiste apprend progressivement à distinguer respiration naturelle, respiration de relaxation et préparation spécifique à une apnée.
Relâchement
Le relâchement est essentiel en apnée. Les exercices de respiration lente, les postures confortables et certaines formes de méditation peuvent aider à mieux identifier les tensions inutiles.
Mobilité
Les postures de yoga peuvent travailler la mobilité de la colonne vertébrale, des épaules et de la cage thoracique.
Cette mobilité est intéressante pour rechercher davantage de confort dans la respiration, l'immersion et certaines positions utilisées en apnée.
Préparation mentale
Concentration, attention portée aux sensations, visualisation et méditation peuvent contribuer à construire une routine avant une apnée.
L'objectif est de rester présent et disponible plutôt que de lutter contre ses sensations.
Respiration, stress et état mental
Respiration et état émotionnel sont étroitement liés. Le stress modifie spontanément notre façon de respirer, tandis qu'une respiration volontairement calme peut participer à une stratégie de relaxation.
Observer avant de contrôler
Une première étape consiste simplement à observer : la respiration est-elle rapide ou lente ? Le ventre bouge-t-il ? Les épaules sont-elles contractées ? La mâchoire est-elle détendue ?
Cette observation permet souvent de prendre conscience de tensions dont nous n'avions pas connaissance.
Ramener l'attention au présent
Pendant une préparation en surface, l'attention peut facilement partir vers la profondeur prévue, la précédente descente ou une éventuelle difficulté.
Les techniques de méditation et de respiration consciente permettent de ramener volontairement l'attention vers les sensations du moment présent.
Respiration et physiologie de l'apnée
Lors d'une apnée volontaire, l'apnéiste suspend sa ventilation pendant une durée limitée. L'organisme continue néanmoins à consommer de l'oxygène et à produire du dioxyde de carbone.
L'oxygène
L'oxygène disponible dans les poumons, le sang et les tissus est progressivement consommé pendant l'apnée.
Le dioxyde de carbone
Le CO₂ produit par le métabolisme s'accumule progressivement. Son augmentation participe fortement aux sensations qui donnent envie de reprendre la respiration.
Le relâchement
Limiter les contractions musculaires inutiles permet de rendre la pratique plus confortable et fait partie du travail technique de l'apnéiste.
Ici, nous parlons d'une suspension volontaire de la respiration. Il ne faut pas la confondre avec les apnées du sommeil ou avec une obstruction involontaire des voies respiratoires.
Le yoga augmente-t-il les capacités pulmonaires ?
On lit souvent que le yoga « augmente la capacité des poumons ». La réalité est plus nuancée.
Des études réalisées sur des programmes réguliers de yoga et de pranayama ont observé des améliorations de certains paramètres de fonction respiratoire et de force des muscles respiratoires.
Ces résultats ne signifient cependant pas qu'une séance de yoga va immédiatement augmenter le volume des poumons ou permettre de rester plus longtemps en apnée.
Ce que l'on peut travailler
La mobilité thoracique, la perception du diaphragme, la coordination respiratoire, le relâchement et le contrôle volontaire du souffle.
Ce qu'il ne faut pas promettre
Une posture particulière ne permet pas, à elle seule, de gagner automatiquement du temps ou des mètres en apnée.
Les progrès viennent d'un ensemble comprenant technique, entraînement, adaptation physiologique, relâchement et expérience.
Le pranayama : apprendre à explorer sa respiration
Le pranayama regroupe de nombreuses pratiques respiratoires issues du yoga. Certaines utilisent une respiration lente, d'autres des rythmes particuliers, des respirations alternées ou des phases de rétention.
Prendre conscience du diaphragme
Les exercices lents permettent d'observer le mouvement de la respiration abdominale et thoracique.
Explorer différents rythmes
Inspiration et expiration peuvent être volontairement rythmées afin de travailler la concentration et le contrôle respiratoire.
Développer la concentration
Compter les respirations ou suivre un cycle précis oblige à rester attentif à ce que l'on fait et constitue déjà un exercice de concentration.
Installer une routine
Certains exercices peuvent devenir des repères utilisés avant une séance afin de quitter progressivement l'agitation du quotidien et entrer dans la pratique.
Pranayama et préparation à l'apnée : une différence importante
Tous les exercices respiratoires intéressants à pratiquer à sec ne doivent pas forcément être reproduits immédiatement avant une apnée dans l'eau.
Pendant une séance de respiration
À sec, dans un environnement confortable, il est possible d'explorer différents rythmes, des inspirations ou expirations plus longues et certaines rétentions.
Immédiatement avant une apnée
Il faut éviter de transformer la préparation en succession de respirations excessivement grandes ou rapides.
Une ventilation excessive fait diminuer le CO₂ et peut retarder dangereusement l'envie de respirer.
La recherche de relaxation ne doit pas conduire à multiplier artificiellement les grandes ventilations dans l'objectif de prolonger l'apnée.
Yoga et préparation mentale avant une apnée
La préparation mentale peut commencer plusieurs minutes avant la mise à l'eau.
Se recentrer
Mettre momentanément de côté les préoccupations extérieures et porter son attention sur les sensations corporelles.
Se relâcher
Observer successivement le visage, la mâchoire, les épaules, les bras, le thorax et les jambes.
Visualiser
Imaginer calmement l'immersion, la compensation, la descente, le demi-tour et la remontée.
Méditation, relaxation et Yoga Nidra
Toutes les techniques issues du yoga ne nécessitent pas des postures compliquées.
Le Yoga Nidra, par exemple, utilise une position confortable et une attention guidée portée successivement sur différentes parties du corps.
Pour l'apnéiste, ce type d'exercice peut être intéressant pour apprendre à détecter une tension puis à chercher volontairement à la relâcher.
Yoga et apnée : la conférence
Cette conférence a été donnée par Fred Simion, Espace Apnée, à l'occasion de Galathea – Festival International du Monde Marin à Hyères.
Elle présente les liens que nous utilisons entre yoga et apnée : fonctionnement de la respiration, exercices respiratoires, relâchement, préparation mentale et application de ces techniques dans la pratique de l'apnée.
Du yoga à la pratique de l'apnée en mer
Chez Espace Apnée, les techniques respiratoires et de relaxation ne restent pas uniquement théoriques. Nous les mettons en relation avec les sensations rencontrées pendant les véritables apnées en mer.
Stage Freediver
Découvrir la respiration, le relâchement et les bases de la préparation avant une apnée, puis les appliquer pendant les séances dans l'eau.
Découvrir le stage FreediverStage Advanced Freediver
Approfondir le travail du relâchement, de la préparation mentale et de la respiration avant des descentes plus engagées.
Découvrir le stage AdvancedRespirer, ressentir, se relâcher… puis descendre
Le yoga n'est pas une recette magique pour aller plus profond. C'est une boîte à outils particulièrement riche pour apprendre à observer sa respiration, travailler sa mobilité, améliorer son relâchement et préparer mentalement une apnée.
Pendant les stages Espace Apnée à Hyères, nous utilisons ces méthodes pour les mettre directement en relation avec la pratique en mer.